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食事について

食事について

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筋肥大にとって、大事な三大要素は、食事、トレーニング、睡眠です。

食事の仕方は大まかに言って、3種類ある。減量目的、現状維持、増量目的です。

それぞれ計算方法はありますが、現在私は減量期間ですので、減量についての記事を書きます。体脂肪率が10%になったら、増量を始めることにしています。(平成30年10月現在で18%)

食事の摂取カロリーについて

体重を減らしたいのであれば、1日の消費カロリーよりも、摂取するカロリーを少なくするのはなんとなく誰でもわかると思います。

ただし、カロリーばかり気にしていても栄養が偏ってしまい、美しく健康的な体にはなりません。必ず3大栄養素(タンパク質(P)・炭水化物(C)・脂質(F))のバランスよく取ることがポイントです。

プロテインの記事でタンパク質は「体重の2倍グラム」と書きましたが、タンパク質に関しては、そう覚えてください。他の栄養素については、後ほど解説します。

では、1日に自分は何キロカロリー消費しているのか?計算してみましょう。

アメリカでは一般的な考え方である「マクロバランス」の手法です。私はこの考え方で減量をしております。世界的には王道中の王道です。是非この知識を身につけてください。

巷には様々なダイエット方法があふれていますし、YOUTUBEをみると、2週間サラダチキンを食べ続けたダイエットなどあります。

もちろんネタとしては面白いですが、人生という長いスパンで考えると筋肉をつけて基礎代謝をあげて栄養バランスもよい食事を取ることが一番の近道だと気付いたのです。

巷のダイエット情報に惑わされないでください。遠回りはもうやめましょう。一緒に体を鍛えてダイエットしましょう!

マクロバランス計算方法

基礎代謝計算

男性の場合

  • 10 × (体重) kg + 6.25 × (身長) cm - 5 × (年齢) + 5 = 基礎代謝

女性の場合

  • 10 × (体重) kg + 6.25 × (身長) cm - 5 × (年齢) - 161 = 基礎代謝

1日の消費カロリー計算

アクティブ度で計算

  1. デスクワーク等がメインで、あまり体を動かさない人は、基礎代謝 × 1.2
  2. 立ち仕事、体を動かす労働が多い、比較的営業先へ回る 基礎代謝 × 1.55
  3. 立ち仕事、重労働が多い、運動をしている(した日) 基礎代謝 × 1.725

(例)身長177cmの中肉中背おじさんAさん、39歳、体重77kg、あまり体を動かさない人の場合・・・・・

  • 10 × (77) kg + 6.25 × (177) cm - 5 × (39) + 5 = 1,686

基礎代謝は1,686kcalです。これに、 1.2 をかけて、1日の消費カロリーを求めます。

1,686 × 1.2 = 2,023kcal

この計算式で、Aさんは、2,023kcalよりも少ないカロリー摂取であれば体重は痩せることになります。わかりやすいですね。

では、1kgやせるのに、何kcal削減せねばならないのか?

答えは、7,000kcalです。衝撃的な数字ですね。

仮に、Aさんが、毎日1,500kcalの摂取をしていたら、2週間で1kg痩せる計算です。ただし、トレーニングをした日は、1日の消費カロリーが × 1.725 になるので、減量が加速します。

ちなみに私は1日の摂取カロリーを1,500kcalに設定しております。

はじめっからマイナス500kcalとか、思い切ってマイナス1,000kcalとかすると精神衛生上よくないので、絶対おすすめしません。まずは、

  1. 消費カロリーの食事を取ってみる。(今までそれ以上食べていたので物足りないはずです。)
  2. 1に慣れたら、9割の量にする。
  3. 慣れたら次に8割の量にする。(だんだん減らしていく。ゆっくりゆっくりですが、体が欲しなくなります。)

PFCバランスについて

Protein(タンパク質)、Fat(脂質)、Carbohydrate(炭水化物)をバランスよく摂ることが、減量には必要です。

ちなみに、タンパク質と炭水化物は、1gあたり4kcalあります。

脂質は1gあたり9kcalあります。

カロリー計算式

タンパク質は体重の数値の2倍  ➡︎ 量

脂質は(減量中に摂取する)総カロリーの25%   ➡︎ カロリー

炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの ➡︎カロリー


testosterone著「ビジネスエリートがやっている筋トレ最強の食べ方」

先ほどのAさん(消費カロリー2,023kcal、体重77kg、体脂肪率20%、男)

減量中なので、消費カロリーに 0.8を掛けた数字(1,618kcal)が1日の摂取カロリーとなる。


P(タンパク質)= 77 × 2       154g  カロリーは 154 × 4 = 616kcal

F(脂質)=(1,618 × 0.25)    404kcal グラム数は 404 / 9 = 44g

C(炭水化物)=(1,618 - 616 - 404)    598kcal グラム数は 598 / 4 = 149g

アンダーアーマー の MyFitnessPal というiPhoneアプリで私は記録しています。無料で利用できておすすめです。

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