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食事について

ケトジェニックダイエットのすすめ

更新日:

ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットについては、大まかにいうと、エネルギー源を、通常の「糖」から「脂質」にすること。よって、体の脂肪をどんどんエネルギーとして利用していく体づくりをして、ぐんぐん痩せていきます。というものです。

「糖」と「脂肪」の組み合わせは、肥満街道まっしぐらだということは、周知の事実。

このダイエットは、エネルギーの60%を脂肪から摂取しますので、糖質(炭水化物)は多くとも20g以下にしなければなりません。

白米やパンは食べてはいけませんので、気を付けてください。

どうしてケトジェニックがいいのか?

ケトジェニックダイエットは、インターネットや、私が良く見ている筋肉系のYoutuberの間ではよく知られており、以下の通りメリットも多い。私も現在ケトジェニックダイエット中ですが、今まで実践していた、「脂肪」及び「糖質」の摂取を極限まで少なくするダイエットよりも、空腹がなく、精神的に本当に楽で、かつするする痩せるので、これはいい!と思って記事にしてます。

  • おなかがすかない。
  • 昼食後の眠気がない。
  • 頭がキレッキレに冴えている。
  • 体の調子がいい。
  • 結果に出るのが速い。

ケトジェニックダイエットはおなかがすかない

私は、今までやってきたダイエットは、空腹をいかに乗り越えるかという辛いダイエットでした。

2か月3か月、筋トレと並行して食事制限をすることで、絞ってきたのですが、ケトジェニックダイエットは違いました。

油(MCTオイル)を摂取するので、おなかが減らないのです。食事をしたい、なにかお腹に入れたいという感情がわきません。

そういう意味で、精神的には「あれ、ダイエットしてたっけ?」ってほど今までに比べて天と地です。

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ケトジェニックは昼食後の眠気が来ない。

お昼ご飯を食べると、食べたものを消化するために、血液が胃に集中する。

また、食事で上がった血糖値を下げるために膵臓からインスリンが分泌される。

すると、インスリンが効いて今度は血糖値が下がってお腹がすく。

そうすると、脳の栄養素の糖が足りなくなってぼーっとしたり、眠くなったりするといわれている。

ケトジェニックダイエットは、そもそも糖を摂らないので、インスリンは分泌されない。

脳の栄養素も脂肪からつくります。

脂肪はMCTオイルやナッツなどから摂取しているので、脳の栄養素は満ちているため本当に眠くならないし、

「脳がつかれた~~」っていうこともないです。

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頭が冴える

脳には脂肪からの栄養が行くので、頭がキレッキレなんです。

判断力も冴えていて、仕事できる!って自分に惚れます笑

体の調子がいい

これは2つの意味で調子がいいです。

ひとつは、毎日少しずつ痩せていくことが実感できて、どんどん体が軽やかになることから。もう一つは、体内に取り込んだ食事の量がそもそも少ないため、内臓への消化にかかる負担が少なく、上述の眠くならない・頭が冴えてること。

結果が出るのが速い

ケトジェニックダイエットでは、糖質をあえて枯渇させ、体脂肪を燃やしたときに出る物質をケトン体といいます。

体に蓄積した体脂肪をどんどんエネルギーにするためにケトン体に変えていくので、体脂肪率が減り、体重も減り嬉しい悲鳴がでます。

口から摂った中鎖脂肪酸からもケトン体はつくられるため、中鎖脂肪酸100%のMCTオイルはマスト食材です。

MCTオイルとは:中鎖脂肪酸100%のオイル。ココナッツ由来のものがほとんど。

味も匂いもないため、10~15mlコーヒーにそのまま入れて毎日3杯ほど飲みます。

注意:MCTオイルの加熱は絶対にNGです。サラダのドレッシング油として、また飲み物に入れていただきます。

中鎖脂肪酸:体脂肪になりにくく、ケトン体をつくる。
勝山ネクステージ MCTオイル <ココナッツベース・中鎖脂肪酸100%>

ケトジェニックダイエットの栄養バランス

総摂取カロリーに対して

脂質 60%
タンパク質35%
炭水化物0.5%(20g以下)

-例-私の場合

基礎代謝 1,800kcal
1日のカロリー摂取設定を、基礎代謝から300kcal減らした 1,500kcal に設定した場合の例。

脂質      900kcal 112g
タンパク質   520kcal 130g
炭水化物    80kcal 20g
※炭水化物は、最大でも20g以下になるようにしてください。

炭水化物をそれより多く摂取すると、せっかく体が脂質からエネルギーを作り出そうとする回路をつくっても、

元通りの糖質からエネルギーを作るように戻ってしまいますし、糖と脂肪の組み合わせは最悪です。

ケトジェニックダイエット中の食事例

 

朝 ブラックコーヒーにMCTオイルを10グラム入れて飲む 100kcal

昼 チーズ、MCTブラックコーヒー、プロテイン      500kcal

夜 MCTブラックコーヒー、豚肉のロース、納豆、卵    600kcal

水分 プロテイン 2杯 水 1.5リットル         200kcal

という感じです。これでもおなかがすかないので、十分やっていけるのです。

 

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陥りやすい誤り

・食べ物はいくら食べても大丈夫?

 

消費カロリーよりも摂取カロリーを低く設定してください。それはいままでのダイエットと同じです。

 

★コツ

コンビニで食事を購入する場合はパッケージに栄養素の記載があるので、カウントしやすい。

家で作る場合は、はじめのうちは、計量器でいちいちグラムを計りましょう。

だんだん頭におおよその量や、栄養素がインプットされるので、知識もつきます。

大まかにですが、

  • 脂肪は、MCTオイルと、お肉、チーズ、アーモンド等のナッツ、卵から摂取。
  • タンパク質は、肉、卵、魚介類、プロテインから摂取。

と覚えておけば間違いないです。

ケトジェニックダイエットを続ける道具で、

一番のおすすめは、別のページでも紹介している「MyFitnessPal」

このアプリは、無料版でも十分な機能があります。

1日の目標摂取カロリー値と、炭水化物、脂質、たんぱく質の摂取割合を設定します。

毎日使う機能は、「摂取したものを記録すること」「摂取した栄養素を確認すること」です。

私は毎日これでカロリー計算及び記録をしております。

摂取カロリーを入れ終えて終了すると、「このペースで行くと、5週間後には、何キロになっていますよ」

と教えてくれる機能があり、目標が持てます。(^^)/

最後に

 

肉を食べられるし、野菜も卵も食べられる。チーズも行ける。

なにより、MCTオイルを一日に3回ほど飲むので、そもそも「おなかすいた~~~~」っていう状況に陥らない。

私は短期間でケトジェニックダイエットをやめる予定でしたが、本当に全く辛さがないので、

10㎏ほどこの方法で落として、体脂肪を一桁にしてみようと思います。

まずは、短期間集中で、糖質制限ダイエットのケトジェニックダイエットを試してみると、

結果がすぐに出るので、自分に自信が持てて気分も頭も体もすっきりしますので、本当にお勧めします。

ラーメン、ごはんにはしばらくさようなら。

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