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サプリ・プロテイン

筋トレで必要なサプリ(BCAA)

更新日:

  1. 筋トレではプロテインをまずは絶対に摂取する。
  2. BCAAは筋肉のカタボリックを防ぐために飲む。

BCAAとはなにか?

BCAAとは、Branched Chain Amino Acid(分岐鎖アミノ酸)の略。

筋肉中のタンパク質を構成しているアミノ酸の中でも、BCAAの占める割合は約35%。パフォーマンス向上のために筋トレをする場合、BCAAが大切な栄養素となります。

バリン、ロイシン、イソロイシン等の分岐構造をもったアミノ酸で構成されています。

BCAAの役割

BCAAは、筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の合成にも関わり、運動時にはエネルギー源として利用される。

筋肉中のタンパク質分解を抑える

運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪を分解してエネルギーとして使用する。それでも足りない場合、血液中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出す。

しかしBCAAをエネルギーとして使用するという事は、筋肉のタンパク質を分解し、筋肉を構成するためにBCAAが足りなくなり、筋肉の損傷や、トレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがある。


そのため、運動中は血液中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられている。

筋肉の合成を促す

BCAAの筋肉の合成は、ロイシン、イソロイシン、バリンの順に高いと考えられている。

BCAAが多く含まれているタンパク質の代表は、ホエイタンパク質(ミルク由来のタンパク質)です。

この機能を最大限に活用するために特別にロイシンの割合が多いBCAAを摂取する人もいる。

摂取のタイミング

BCAAはいつ摂取すれば良いのか?

  1. 運動前
  2. 運動後
  3. 普段から

1. トレーニング中は、糖質からのエネルギー供給が枯渇し、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすい。運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAA含有量を増やすべきである。

2.  トレーニング後の筋肉の修復が筋肥大には最重要。

トレーニング直後のタンパク質補給は筋タンパク質の合成率をより向上させると考えられるため、BCAAを運動後に摂取すべき。

プロテインと同時に摂取するのは効率が悪いので、プロテインを直後に摂取。そのご30分あけて、BCAAを摂取するのがいい。

※最近気付いたのですが、筋トレ直後のプロテインにブドウ糖を入れて飲むと、筋肥大スピードが全然違うということ。Amazonで買い物をするときなど、よく、”いっしょにこんなものもかわれてます”というオススメ商品が紹介され、毎回なぜか『粉飴』が表示されていたが、そういうことだったのね!と納得しました。

3.  人のカラダは運動をすることで筋肉の分解と合成を繰り返しています。 筋肉の分解が行われている間、トレーニングで破壊した筋肉に栄養を摂取して回復させる間、人の身体はBCAAを大量に消費をする。この時にたんぱく質が筋肉を合成させるのですが、BCAAには筋たんぱく質合成を促す作用があります。

普段からBCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぎ、効率的に筋肉を超回復させること可能となる。

オススメのBCAA

私が今まで飲んだBCAAでオススメのものを紹介します。

1. EXTEND BCAA レモンライム

 

おそらくジムでほとんどの人が飲んでいるのがEXTEND BCAAではないでしょうか。味はどれも美味しいと評判ですが、私はこれまでレモンライムとグレープしか飲んでいないので、その2つで順位をつけてます。

extend lemon lime

2.  EXTEND BCAA  グレープ

ファンタグレープを炭酸抜きにしたような味。まさにそれ以上でもそれ以下でもないです。

bcaa grape

 

3.  MYPROTEIN BCAA アイスティー(ICE TEA)味

粉はEXTENDに比べてやや溶けにくいのと、水で薄める前は「くさ〜〜〜〜」っておもわず声を出してしまう臭いがします。(不思議と水を入れて振るとアイスティーの良い匂いになる。)マイプロテインには本当びっくりさせられます。

味は砂糖入りの午後の紅茶みたいな味でとってもとっても美味しい。コスパはEXTENDと互角かな。 

my protein bcaa ice tea

EXTENDを上位に持ってきたのは、普段使いに便利だから。

MYPROTEINは上の写真の通り、ジップロックのような袋に入っている。

しかし、チャックの性能が悪い。チャックが袋から外れてしまったり、カチッていうチャック性能が悪くこわれたり、また袋自体に穴が開きやすい。

それに比べてEXTENDは硬いプラスチックの入れ物に入っているので、安心感がある。

これもとても重要だが、EXTENDは粉をすくう時に手に粉がつかない。MYPROTENは袋なので、袋の内側についた粉が手の甲に必ずつきます。大したことでは無いですが、つかないほうがいいです。

このためEXTENDを上位にしました〜。

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