プロテインをなんとなく飲んでいるという状況は、とてももったいないです。なんとなく飲んで効果が出てくるようなものではないです。プロテインを摂取しているが筋肉がつかない、体が大きくならない等、体型に変化がない人は、プロテインの量、摂取タイミングをきっちりと管理してほしいと思います。
プロテインの効果的摂取方法
プロテインを摂取しているが筋肉がつかない、体が大きくならない等、体型に変化がない方には、プロテインについての理解が誤っている可能性があります。一度チェックして正しい摂取をしましょう。
現在のプロテイン摂取量の確認
まず、第1に、1日の摂取タンパク質摂取量は足りているか？
▶︎体重が70kgなら、70gのタンパク質量を摂取する必要があります。（kgのkを取った量だと覚えてください。）
70gを摂取する際にも、一度に人は、30gしか摂取できませんので、それ以上とっても体外に排出されるだけで無駄にしてしまいます。食事、プロテイン合わせてタンパク質70gを摂取するように食事を今一度見直してみましょう。
プロテイン摂取タイミング
ネット上でよく、運動後30分以内にプロテインを摂取する必要性について、よく目にします。
確かにそれはとても必要ですが、これだけが印象に残るため、運動後30分以内に摂取するだけで、タンパク質は十分だと誤解する人もいます。
運動後だけ摂取では、普段の食事内容にもよりますが、明らかに足らない人の方が多いと思われます。現在の私のプロテイン摂取タイミングは以下のとおり。
- 朝起きて１杯 19g 100kcal
- 11時に１杯 19g 100kcal
- 2時に１杯 19g 100kcal
- 運動後に１杯 19g 100kcal
- 寝る前に１杯 19g 100kcal
(減量中なので、食事はゆで卵、サラダチキン、オートミール、野菜がメインです。1日の総摂取カロリーは1,500kcalで、そのうち、500kcalをプロテインで占めるため、1,000kcalを食事で摂取します。）
なお、運動をしない日は運動後の１杯はありません。
このペースだと、プロテイン１kgは約１ヶ月で消費します。
摂取タイミングで重要なことは、
- 寝起き後
- 寝る前1時間前
- 運動後30分以内
は絶対外さないこと。私の実体験で、この３つを意識し出してからは体のラインが綺麗になってきたように思います。
夜寝る前に飲むのは太りそうで、抵抗が強かったですが、思い切ってやって本当によかった。ダイエット中なので、夜は炭水化物は摂取していません。特に寝る前の3時間はカロリー摂取はあり得ないと思っていましたが、寝る前にプロテインを飲んでも太らずダイエットも引き続き順調なため、問題なく寝る前プロテインはできます。やはり、1日の総摂取カロリーがきちんと守られていれば、夜プロテインはOKだと証明することができた気がします。
1日のトータル摂取カロリーの確認
ダイエットの基本は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
という基本公式が継続して守られているか。だけが鍵になります。そのため、食事によるカロリーコントロールがとても大切になります。
自分の消費カロリーがどれくらいなのかは、別のページで詳しく書いていますので、そちらをみて計算してください。
なお、現在の私の場合は、毎日1,500kcalを守ることは重要ですが、トレーニング後30分以内プロテイン摂取時に糖分を同時に摂取するとより効果的だということで、最近は饅頭かバナナを一緒に摂取しています。
運動で余計にカロリーを消費しているので、大丈夫だろうと思っていますが、今は実験中なので、どうなるかは、来月あたりにまた記事を書こうと思います。
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