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トレーニング

この筋トレで高齢になっても健康な体に! 筋トレの基本

更新日:

私は仕事柄、高齢の方とお会いすることが多いのですが、足腰が悪く歩行に支障がある方が少なからずいらっしゃいます。

その方々は、「若いうちから運動しておけばよかった」とおっしゃいます。

60歳を超えてくると、走ったりすることができなくなり、今更運動なんてできないそうです。

そういう方々の話を聞いているので、高齢になっても健康のままでいるために、筋トレは必ず続けようと思っています。

youtubeを見ると、筋肉ユーチューバーが、色々なトレーニングを紹介しています。

ユーチューバーもどんどん新しい動画を作成しなければならないので、仕方がないですが、本当に必要なトレーニングは、やっぱりBIG3だと思います。

BIG3をトレーニング種目から除いてはいけません。BIG3をせずに、他の部位をやってもダメです。

筋トレ

 

筋トレの基本 BIG3の鍛え方

BIG3とは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワット

どうしてこれらが良いかというと、これらトレーニングは、大きな筋肉とともに、周りの複数の筋肉を一度に鍛えられること。

ベンチプレスは、大胸筋三角筋上腕三頭筋

デッドリフトは、脊柱起立筋大臀筋ハムストリング

スクワットは、大臀筋脊柱起立筋大腿四頭筋

あれ、腹筋は?鍛えないの?と言われそうですが、腹筋も鍛えた方がいいですが、腹筋を鍛えてもなかなか見た目の変化が出ません。

腹筋の上にのっている脂肪を削らないとシックスパックは絶対出てきません。腹筋する前に、上の3種目でもともと大きな筋肉をもっともっと大きくすることがまずは大切なのです。

ちなみに、トレーニングをする際は、デッドリフトとスクワットは間をあけてくださいね。上のとおり同じ筋肉をつかいますので、筋肉の回復が追い付いていない状態での筋トレはNGです。

BIG3で鍛えるコツ

この三種目をやり込むコツは、当たり前の事なのですが、効かせることです。筋トレの教科書やネット情報に載っているとおりしても効かないとしても、試行錯誤をして効かせるんです。体位、角度、重心、座って、立って、使える環境を最大限に活かして試行錯誤を繰り返します。ただし、BIG3は、もともと大きな筋肉ですので、効かせる事が比較的容易にできます。

身体を大きく美しくするには、基本的な少ない種目を徹底的に効かせることを意識して取り組むことです。

自宅で筋トレするとき BIG3 工夫する

自宅で筋トレをする際にはとっても場所を取るので、バーベルがないことが多いと思います。そういう時にはそこにあるもので代用します

ベンチプレスはダンベルプレスインクラインダンベルプレスディップスなど。

スクワットは、自分が持てる最大の重さのダンベルをもってそれぞれ両肩に乗せてスクワットしています。それと、ケトルベルで代用。

デッドリフトは、チンニングダンベルローイングバックエクステンションアブローラー(腹筋だと思われますが、他の部位にも効きます)

 

いつになったらBIG3以外をやっていい?

初心者は、BIG3及びその代用をひたすらやり込むことが美しい体を手に入れる最短ルート。

では、いつになったらそれ以外の種目をくわえていくのでしょうか。

めやすとして、以下の値が言われています。

目標はMAX重量(一度で上げられる重量、一回しか上げられない重量)で決めてください

ベンチプレス 体重の1.5倍

デットリフト、スクワット 体重の2倍

※体重60㎏の人ならベンチプレス90㎏、

デットリフト、スクワット120㎏という計算になります

ここまでこなすことができれば

もう初心者ではないですからほかのトレーニングで自分の気になる部位を鍛えるトレーニングに変更してもいいと思います。

引用 健康ブログ

これを見る限り、自宅のダンベルで扱える重量ではないですね。自分の持っている重さ(42kg)が物足りなく感じるようになったら、またジムに通おうと思います。

 

BIG3で美しくいつまでも健康な身体を手に入れる

このためには、様々な情報が氾濫していますが、「基本に忠実に、使用重量を伸ばすこと」を継続することが原則で、一番重要で、最短ルートです。

その際、フォームは深く考え過ぎないこと。結果はすぐには出ないので、1~2か月間でどうなったかをひと区切りにしましょう。

それでも結果が出ない人は、本当に追い込んでいますか?どこか自分に甘えが出ているはずです。

筋肉は裏切りません。自分の意志を強く持って健康で幸せな人生を送りましょう。

ただ、そうはいっても、皆さんお仕事で忙しいし、モチベーションもあるし、自分の意志だけで継続できない。出来たら世の中みんなスマートで美しい体になってますよね。

初めはパーソナルトレーナーにお世話になって、できるようになってから、上記のとおり筋トレを継続するという方法は実は一番楽かもしれません。

パーソナルは、マンツーマントレーニングなので、これまで筋トレやダイエットでジム通いが続かなかった人にはおすすめです。
そのなかでもやっぱり、RIZAP。私の同僚も数人通いましたが、結果に必ずコミット(笑)してます。はじめの1か月で皆、5キロ以上痩せていました。

トレーナーが作る各々専用の筋トレプログラムや、無理な食事制限なしの食べられるダイエットで、健康的に痩せ、理想のカラダを手に入れられると好評。
筋肉をつけるので、リバウンドしにくい体づくりがかないます。ただし、RIZAPを終了したとたん、「暴飲暴食」、「筋トレやめました」なんてことになったらリバウンドします。当たり前です。
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