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トレーニング

トレーニング内容について

更新日:

筋肥大についての基礎知識

筋肉を大きくすることは、トレーニーにとって、とっても嬉しいことで、ご褒美です。ブランド物を身につけて、「私お金持っているのよ♪」と自慢して街を歩くのと同じように、大きな筋肉を身につけて「私つよいのよ♪喧嘩吹っかけたら命はないわよ♪」と自信を持って街を歩けるのです。

私は、通勤ラッシュ時に、いらいらした人でごった返した駅中で、人とぶつかることがよくあります。

明らかに故意にぶつかってくる人が毎日数人はいます。

その人にいちいち注意するのは面倒なのですが、この間、私にぶつかってきた人が、ぶつかった勢いでよろけた時に、「あ、これだ!」と思いました。

こちらが何も言わずとも「ぶつかって損した、ぶつからなければよかった」と思ってくれたら大成功。

もちろん私は自分から人にぶつかっていくほど、不幸な人生を送っていませんが、ぶつかることで人に迷惑をかけていることをわからせたいという思いはとっても強いです。(どんな正義感だよっ)

 

話は元に戻りますが、筋肉について。

筋力トレーニングは、同じ部位を連日続けて鍛えることは、筋肉の発達には逆効果であることは、周知の事実である。筋トレにより筋繊維が破壊され、筋肉をより強固にするために、筋繊維の修復が行われると同時に、破壊されにくくするために筋繊維が太くなる。この現象は破壊した筋肉にもよるし、個人や年齢にもよるのだが、おおよそ48時間と言われている。

細胞君たちが、そういうお仕事をしているうちに、筋トレをしてさらに筋繊維を破壊すると、修復する元の筋繊維がなくなり、筋肉は二度と作ることができなくなるのです。

筋トレをする際は、同じ部位は連日鍛えてはいけないということは、必ず守るようにしましょう。

私の筋トレのスケジュール

私は筋トレで気をつけていることは、

  • 1週間に1度は、鍛えたいと思っている筋肉を必ず鍛える日を入れる!
  • 1回のトレーニングには長くても1時間半以下にする。
  • トレーニング後30分以内にプロテインを飲む。

です。週3日のトレーニングメニューは以下の通りです。

月曜日

  1. スクワット( 8reps 4set)
  2. スティフレッグデッドリフト(12reps 3set)
  3. ランジ (24reps 3set )
  4. カーフレイズ( 20reps 3set)
  5. ニーレイズ( Max 5set )

解説

まず、筋肥大を目的としたスクワット、筋持久力を目的としたスティフレッグデッドリフト。

その次にランジ、カーフレイズで脚の筋肉を追い込む。ここら辺で脚が痛くなる。

この日のトレーニングが終わった日は、階段を登ったり降りたりすることがとっても苦しくなるし、トレーニング後3日以上は、脚が痛くて仕事に支障があるため、どうにか気持ちをポジティブに持っていくよう工夫することが必要になります。

水曜日

  1. ベンチプレス(8reps を 4 set )
  2. インクラインフライ(12 reps を 3 set )
  3. バックプレス(8 reps を 4 set)
  4. サイドレイズ( 12 reps を 3 set)
  5. トライセプスエクステンション( 8 reps を 4 set)
  6. ローププレスダウン( 12reps を 3 set)

解説

まず、1のベンチプレスは、筋肥大を目的として、重い重量を少ない数持ち上げることを4セット行う。

2のインクラインフライは、12回あげられる程度の軽さの重量を3セット行う。1のベンチとは、目的が異なり、筋持久力の向上を目的としている。

3のバックプレス、5のトライセプスエクステンションは、1と同じ理由。

4のサイドレイズおよび6のローププレスダウンは2と同じ理由。

次に、1と2、3と4、5と6は同じ部位を鍛えているということ。同じ部位を鍛えているが、筋肥大を目的とする8repsのものと、筋持久力を目的とする12repsのものとを混ぜ合わせている。

金曜日 (筋曜日)

  1. デッドリフト( 8reps  4set )
  2. プルアップ( 12 reps 3set )
  3. ベントオーバーロウ( 12reps 3set )
  4. バーベルカール( 8reps 4 set )
  5. ハンマーカール( 12reps 3set )
  6. アブクランチ( Max 5set )
  7. バイセップスカール( 8reps 4set )

注意点

脚を使う日(ダンベルスクワットの日)と、腰や背中を鍛える日(デッドリフトの日)は、間を開けた方が絶対いいです。というのは、脚を使うと同時に、腰や背中も使っています。連続で、デッドリフトをやると筋肉の回復に支障をきたすということと、同じ箇所の筋肉を使うことで、故障する恐れもあります。

必ず間を開けてトレーニングをしてください。

火曜日と木曜日は?

火曜日と木曜日は、何をしているの?

私は減量期には、有酸素運動をしています。脂肪が一番燃える心拍数を計算し(私の場合は145〜150)、その心拍数で30分以上行います。

増量期は、仕事してから家に帰って、団欒の時間ですw

 

 

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